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Entrena en casa

entrena en casa y haz deporte

Escaleras, sillas, alfombras, botellas de agua, bicis… convertir tu casa en un gimnasio es más fácil de lo que crees. Sólo tienes que saber aprovechar tu entorno y convertir en activa parte del tiempo que pasas en casa. Te ayudamos a conseguirlo.

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio ni de hacer deporte al aire libre, aprovecha las posibilidades que te ofrece tu casa, tu mobiliario y algunos accesorios útiles para mantener tu cuerpo en forma y tu peso a raya. La idea es aprovechar todo lo que te rodea y utilizarlo como si fueran máquinas o complementos deportivos. Si ya tienes una bici estática o unas pesitas, será aún más fácil planificar tu entrenamiento en casa.

Ideas para entrenar en casa y hacer deporte

La clave de un cuerpo en forma, sano y delgado se basa en la dieta y en el gasto energético diario que tengamos. Ser una persona activa no sólo consiste en ir al gimnasio o salir a correr, sino en convertir tu día a día en activo: hacer ejercicio mientras ves la tele en lugar de tumbarte en el sofá, aprovechar las tareas domésticas para tonificar tus músculos, cambiar el ascensor por las escaleras, el coche por el metro… Te damos un montón de ideas para convertir tu casa en un auténtico centro “wellness”.

La tonificación muscular es básica en cualquier plan de entrenamiento. Hay un montón de ejercicios que puedes hacer en casa para mantener en forma tus músculos, moldear tu cuerpo y prevenir la flaccidez. Toma nota:

– Sentadillas. Es el ejercicio más completo y efectivo para moldear tus piernas, desde los glúteos y caderas hasta los muslos. Cómo se hacen. Abre tus pies el ancho de las caderas, estira los brazos al frente cogiendo las manos y haz el gesto de sentarte sin que tus rodillas se vayan hacia delante. No bajes más de las rodillas, mantén el pecho arriba y procura que el peso de tu cuerpo esté sobre los talones. Variante. Hazlas abriendo un poco más las piernas, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera (tus rodillas tienen que dirigirse siempre hacia las puntas de tus pies). O con los pies y las rodillas totalmente juntos. Si te cuesta mucho, utiliza una silla y haz el gesto de sentarte. Repeticiones. Haz 3 series de cada variante, de entre 10 y 20 repeticiones.

– Zancadas. Otro ejercicio muy completo para trabajar las piernas en movimiento. Cómo se hacen. De pie, con los puños en la cadera para mantener el equilibro, da un paso al frente y flexiona la pierna de atrás manteniendo la espalda recta. Sube y regresa al sitio. Variante. Para tonificar y quemar, mantente con al pierna flexionada haciendo pequeños rebotes (nunca bajes la rodilla más del tobillo). Repeticiones. Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones alternando las piernas. Entre serie y serie haz 10 rebotes con cada pierna.

– Abdominales. Fundamentales no sólo para tener una tripa tonificada sino para prevenir problemas de espalda y mantener una buena alineación corporal. Cómo se hacen. Túmbate en una alfombra o colchoneta y flexiona las piernas (debes poder tocar tus talones). Coloca las manos en la nuca sujetando la cabeza y sube unos 30 cm manteniendo la barbilla arriba y los brazos abiertos. Al subir debes soplar por la boca para que trabaje más toda la musculatura abdominal. Variante. Trabaja los abdominales oblicuos subiendo, tocando una rodilla, devolviendo la mano a la cabeza y bajando. Los superiores, que son los que te hemos explicado antes, puedes hacerlos en un tiempo, en dos, en tres, lentos… pon música e intenta seguir el ritmo. Repeticiones. Haz 2 series de abdominales superiores de entre 15 y 25 repeticiones, y otras 2 de oblicuos. Descansa unos segundos entre serie y serie.

– Flexiones. Igual que las sentadillas para las piernas, las flexiones son los ejercicios más completos y eficaces para tonificar el pecho y los brazos. Cómo se hacen. Sobre una alfombra o colchoneta, abre bien los brazos, apoya las rodillas y las puntas de los pies, alinea tu espalda (que no sobresalga el culo) y baja acercando el pecho al suelo. Variantes. En lugar de apoyar las puntas en el suelo, puedes cruzar los pies; si te sientes fuerte, puedes estirar las piernas; y si tienes muy poca fuerza, puedes hacer las flexiones de pie apoyando las manos en la pared. Repeticiones. Haz 3 series de 8 a 15 repeticiones, descansando entre serie y serie en la posición de Alá (de rodillas, apoyando la cabeza en el suelo y estirando los brazos).

– Pesas, accesorios. Si de verdad quieres entrenar en casa, te recomendamos hacerte con un pequeño equipo de fitness: colchoneta, pesitas, bandas elásticas, fitball. Idea estrella. Contrata un entrenador personal para que te diseñe un plan de entrenamiento, te enseñe la técnica correcta en cada ejercicio y a utilizar los accesorios.

Quema calorías

Además de tonificar para endurecer y moldear tus músculos, necesitas hacer ejercicio aeróbico para mantener en forma tu corazón, mejorar tu capacidad pulmonar y quemar calorías. Esto lo conseguirás moviéndote. Tienes muchas opciones que puedes combinar cada día. Procura hacer dos o tres sesiones semanales de ejercicio aeróbico de entre 20 y 40 minutos, o bien de 15 o 20 minutos cada día.

– Sube escaleras. Comienza poco a poco a prescindir del ascensor y no sólo lo notarás en la báscula sino en la firmeza de tus piernas.

– Baila. Es el ejercicio aeróbico más divertido, barato y terapéutico. Sólo tienes que poner música que te inspire y dejarte llevar. Bailar entre 20 y 30 minutos al día te devolverá el cuerpo que tenías cuando eras joven, te llenará de energía y cambiará tu humor.

– Máquinas home fitness. Marcas de maquinaria deportiva como Reebok cuentan con una gama especial para el hogar de aparatos de diseño, fáciles de usar y de pequeñas dimensiones que podrás adaptar a cualquier rincón de tu casa. Incluso las hay plegables. ¿Nuestras preferidas? Las elípticas, máquinas que te permiten hacer ejercicio aeróbico sin impacto y en las que quemas muchas más calorías que en las bicis estáticas o las cintas de correr. Vienen con diferentes programas de entrenamiento incorporado que sólo tendrás que seguir: pérdida de peso, resistencia, entrenamiento… Plataforma vibratoria, la estrella
Las plataformas vibratorias son un boom en centros de estética y clubes deportivos. En tan sólo 10 minutos tonificas los músculos de todo el cuerpo, quemas grasas y activas tu metabolismo, proteges tu masa ósea, mejoras la flexibilidad y coordinación, combates la celulitis y hasta reduces el estrés. La solución ideal si quieres hacer ejercicio en casa sin grandes esfuerzos. Puedes simplemente subirte a la plataforma o utilizarla para hacer ejercicios (sentadillas, flexiones, estiramientos…), multiplicando así sus efectos. Puedes tener una en casa por 899 €

Estírate, relájate

Los ejercicios cuerpo-mente son la parte que completará tu entrenamiento. Fundamentales para que tus músculos se recuperen después de la tonificación o el ejercicio aeróbico, para relajar tu cuerpo y tu mente. Dedicar 15 ó 20 minutos cada día a estirar mantendrá tu cuerpo ágil y esbelto, te evitará dolores de espalda y tensiones musculares, te ayudará a mejorar tu postura y mantendrá el estrés y la ansiedad a raya. Busca una habitación o un lugar tranquilo de tu casa, abre la ventana, pon música suave y disfruta:

  • – Costados. De pie, abre ligeramente los pies, estira los brazos arriba, coge una mano y tira hacia un lado por encima de tu cabeza estirando tu costado. Aguanta unos segundos y cambia de lado.
  • – Cuádriceps. Estiramiento fundamental después de hacer sentadillas o ejercicio aeróbico. Apóyate, coge un empeine y tira hacia atrás estirando el muslo.
  • – Pecho. De pie con las rodillas flexionadas o sentada, entrelaza tus manos por detrás de tu espalda, coge aire, exhala y estira entonces los brazos abriendo el pecho.
  • – Cuello. Sentada en una silla, en la cama o el suelo con las piernas cruzadas, lleva las manos a la nuca, coge aire, suéltalo, cierra codos y pega la barbilla al pecho. Lleva la cabeza a un lado y a otro. Después súbela, coloca una mano en un lado de la cabeza y llévala hacia el hombro. Por último, haz lo mismo pero llevando la nariz hacia el hombro.
  • – Espalda. A cuatro patas en el suelo o la cama, coge aire arqueando la espalda y estírala soltándolo. Después siéntate sobre los talones, apoya la frente y estira los brazos. Haz lo mismo después pegando las puntas de los pies y separando las rodillas. Túmbate boca arriba, pon los brazos en cruz, flexiona las piernas, llévalas a un lado y la cabeza al contrario. Cuando lo hayas hecho a los dos lados, lleva las rodillas a tu pecho y abrázalas.
  • – Isquiotibiliales. Tumbada boca arriba, apoya un pie, coge la otra pierna y estírala. Si quieres estirar más, acerca la cabeza a la pierna.
  • – Relájate. Para terminar, coge tus manos y estira piernas y brazos. Después abre ligeramente las piernas y los brazos con las palmas boca arriba, cierra los ojos y descansa unos minutos.
  • – Medita. Aunque al principio te resulte difícil, dedica cada día unos minutos a meditar, a estar contigo misma. Siéntate con las piernas cruzadas (si te molesta la espalda apóyate en la pared), coloca las manos en tus rodillas con las palmas hacia arriba, cierra los ojos y haz varias respiraciones profundas. Después imagina que recibes energía blanca y luminosa del cielo a través de tu cabeza y de la tierra a través de tus piernas. Puedes repetir mentalmente pensamientos o ideas positivas, pensar en cosas agradables, dar las gracias por todo lo que tienes…