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Ejercicios para tener un culo de escándalo

entrena para tener un trasero perfecto

‘Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme y moldeado es hacer ejercicio específico’, dice Miguelo, que sólo nos pide una condición: ‘si tenéis grasa acumulada en la zona, hay que suprimir o moderar el consumo de azúcares refinados, grasas saturadas y alcohol. Los bollos, las chucherías y las copas se van directamente a las caderas y son los principales causantes de la celulitis’.

‘Los ejercicios que te vamos a enseñar puedes hacerlos tú sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda’. ¿Cuántas veces? ‘Tres horas a la semana y que os mantengáis lo más activas posible en vuestro día a día’, recomienda.

En tu gimnasio, no te pierdas las clases de GAP (glúteo, piernas y abdominales). Empiezan con un calentamiento, continúan con la fase de trabajo de tonificación especifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material específico (step, bandas elásticas, pelotas, mancuernas, etc.).

Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda.

Comienza tu entrenamiento

Aqui te traemos esta tabla con un montón de ejercicios diferentes para hacer tus propias clases de GAP en tu casa, en un parque, en la habitación de un hotel, en la piscina o en la playa. ‘Empieza siempre calentando y termina estirando. Para que el trabajo sea más efectivo, quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, combina ejercicios de pie y en el suelo. Yo te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la sesión’, dice este experto. Tu clase va a incluir las siguientes fases:

Calentamiento. Duración: 8 a 10 min. El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc. O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves y estiramientos.

– Talones atrás. Puedes hacer una repetición con cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves el talón al glúteo y no arquees la espalda. Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con un talón, dos veces seguidas y luego 3.

– Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3 repeticiones. Cuántas. 3 series de 8 repeticiones de rodillas simples y 3 de rodillas triples.

– Split en movimiento. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas.Cuántas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

– Sentadillas más piernas. Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir abre una pierna manteniendo la espalda recta. Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla. Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.

 A cuatro patitas.Tienes todas estas estas opciones:

– Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y baja sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo. Cuántas.De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

– Flexionar y estirar. Flexiona la pierna hacia el pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la pierna.Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

– Patada arriba. Flexiona la pierna 90º y sube y baja sin perder esta posición ni arquear la espalda.

Tumbada de lado. Elige entre estas opciones:
– Elevaciones. Estira la pierna y colocalá paralela a la otra. Realiza elevaciones sin perder esta posición. Cuántas.3 series de 8 repeticiones.

– Aperturas. Coloca las piernas una encima de la otra formando 90º. Realiza la acción de abrir sin perder la posición. Cuántas. 3 series de 8 repeticiones.

– Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si quisieras empujar una pared. Cuántas. 3 series de 8 repeticiones.

– Aductores. Aprovecha la posición para trabajar la cara interna de los muslos. Cruza una pierna por delante de la otra y sube y baja sin tocar el suelo. Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones.

Estira y relaja. Duración: 10 min. Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos:

– Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la pierna de abajo.

– Estiramiento de glúteo. Tumbada boca arriba, piernas en 90º. Cruza una apoyando el borde exterior del pie sobre el muslo. Coge con tus brazos la otra pierna y mantén posición.

– Posición del bebé. Estira los aductores y relaja la espalda en esta cómoda postura. Junta los talones, abre las piernas y estira la espalda.

En el gym

– Clases de Power Plate (plataforma vibratoria). Estimula la musculatura del glúteo gracias al poder de las vibraciones.

– Clases de Bosu (plataforma inestable). Diviértete en esta clase mejorando la tonicidad de tus glúteos.

– Clases de BodyJump (camas elásticas). No hay palabras para describir esta clase…prepara tu culo.

– Clases de BodyPump (tonificación muscular). Prepárate para los tracks de piernas.

– Clases de BodyStep (tonificación sobre step). Endurece tus glúteos trabajando sobre el step al ritmo de la música.

– Clases de GymStick Training (tonificación con GymStick). Esta increíble “barrita” hará que tus glúteos exploten.

– Clases de Spinning (trabajo cardiovascular sobre bicicleta). Sube las montañas más altas pedaleando sin parar… cuando termines nos cuentas qué tal está tu trasero.

Cuidados en la ducha
Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados: – Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.

– Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un buen masaje en los glúteos.

– Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.